ショートスリーパーでも筋肉はつく？堀大輔さんの発信から考える睡眠と筋トレ

「睡眠時間を短くできれば、もっと筋トレに時間を使えるのに」。仕事や家事に追われていると、そう考えたくなることがあります。短時間睡眠とトレーニングを両立する人の発信を見ると、自分にもできるのではと思うかもしれません。

ただ、体づくりで考えたいのは、起きていられる時間だけではありません。筋肉がつくことと、その睡眠時間が自分に合っていることは、分けて考える必要があります。

堀大輔さんの実践例を、どう受け止めるか

短時間睡眠について発信する堀大輔さんは、日本ショートスリーパー育成協会の公式プロフィールで、独自の方法により「1日45分以下」の睡眠になったと紹介されています。同協会の2018年の記事では、筋トレに取り組む様子も紹介されています。

これは本人側が紹介している実践例です。その発信だけで、実際の総睡眠時間や長期的な健康状態、同じ方法をほかの人が再現できるかまでは判断できません。

仮に短い睡眠で筋肉を増やせたとしても、十分に眠った場合と比べて、成果や回復がどう違ったのかは分かりません。「鍛えられた体をしている」という見た目だけでは、睡眠の必要性まで結論づけられないのです。

参考にしたいのは、運動を生活に組み込む姿勢。一方、睡眠時間については、自分の体調や医学的な知見を踏まえて考える。この受け止め方が、体づくりには現実的だと考えます。

「短くしか寝ない人」が、全員ショートスリーパーではない

医学では、生来、少ない睡眠でも十分に休める「ナチュラルショートスリーパー」が知られています。遺伝的な背景も研究されていますが、意図的に睡眠を削って生活することとは区別されます。

「忙しいから4時間睡眠」「眠気をコーヒーで乗り切っている」という状態を、そのまま生まれつきの体質とは考えないほうがよいでしょう。自然に短時間睡眠で生活できる人が存在することは、誰でも訓練によって同じ状態になれる証拠ではありません。

必要な睡眠には個人差があります。ほかの人の数字を目標にする前に、自分は日中に強い眠気がないか、朝に休めた感覚があるかを見直してみてください。

睡眠を削ると、筋肉をつくる働きはどうなる？

2020年の研究では、健康な18〜40歳の男性24人を、ベッドで過ごせる時間が1晩8時間の群、4時間の群、4時間にして高強度のインターバル運動も行う群に分けました。

5晩の介入期間では、4時間で運動を行わなかった群は、8時間の群より、筋肉を構成するたんぱく質をつくる速度が約19％低い結果でした。これは「5日間で筋肉が19％減った」という意味ではありません。測定したのは筋肉量ではなく、筋肉をつくる過程の一部です。

運動を行った群では、その速度が8時間の群と同程度に保たれていました。ただし、少人数・短期間の研究です。生来のショートスリーパーの筋肥大や、睡眠不足の長期的な安全性を確かめたものでもありません。「運動すれば睡眠不足を帳消しにできる」とは言えない点が大切です。

筋トレの時間を増やす前に、回復できる予定をつくる

トレーニングの予定を立てるときは、「何曜日に何を鍛えるか」を先に決めがちです。そこに「何時までに終えるか」も加えてみると、睡眠を圧迫しにくくなります。

私たちは、忙しい時期ほど、運動量と回復のつり合いを見直すことが大切だと考えます。たくさんこなした満足感だけでなく、翌日の仕事や次のトレーニングまで含めて、続けられる計画かを考えるためです。

• 終了時刻を先に決める。夜遅くに種目を追加し続けるより、その日の目的に合う種目へ絞る。
• 寝不足の日は内容を調整する。強い眠気やだるさがある日は、自己ベストへの挑戦を見送り、負荷やセット数を減らす、休むといった選択をする。
• 体調も一緒に記録する。重さと回数に加え、睡眠時間、朝の休養感、その日の動きやすさをメモする。

この記録は、ショートスリーパーかどうかを判定する検査ではありません。「寝不足が続く週は、いつもの重さがつらい」など、自分の生活を調整する手がかりとして使います。筋トレの調子だけで、睡眠が十分かどうかを決めつけないことも大切です。

睡眠は何時間を目指せばいい？

厚生労働省は成人について、個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めています。6時間眠れば誰でも十分という意味ではなく、日中の眠気や睡眠休養感も含めて考える目安です。

睡眠の不調が続く場合や、十分に眠る時間を取っても強い眠気がある場合は、医療機関へ相談してください。パーソナルトレーナーが、睡眠障害の診断や短時間睡眠の安全性を判断することはできません。

目指すのは、短く眠ることより、回復して続けること

ショートスリーパーへの関心は、「毎日をもっと充実させたい」という気持ちから生まれることもあるでしょう。その気持ちを体づくりに生かすなら、睡眠を削る前に、運動の内容や時間の使い方を整える余地があります。

自分の体が回復し、次のトレーニングでも力を発揮できる生活をつくる。起きている時間の長さだけでなく、その時間をどんな調子で過ごせるかにも目を向けてみてください。

パーソナルジムでは、仕事の忙しさや睡眠の状況も共有しながら、続けられる運動量を相談できます。BodyDesignGYMでも、体づくりの目標と、今の生活で無理なく取り組めることから相談してみてください。

出典

• 日本ショートスリーパー育成協会「講師の紹介」：堀大輔さんのプロフィールと本人側による睡眠時間の説明。
• 日本ショートスリーパー育成協会「ショートスリーパーの堀大輔！社員の立場から代表の人柄や特徴を解説します」（2018年6月25日）：筋トレへの取り組みを紹介する記事。睡眠時間や健康効果を検証した研究ではありません。
• 米国国立医学図書館・MedlinePlus「Natural short sleeper」：生来の短時間睡眠と意図的な睡眠制限の違い。
• Saner NJ, et al.（2020）The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men：The Journal of Physiology, 598(8), 1523–1536。
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」：成人の睡眠時間、睡眠休養感、睡眠の不調について。

情報確認日：2026年9月27日

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